주간 피트니스 프로그램

인도 여행가면 배낭을 짊어매고 많이 걸어야 할 것 같아서, 체력을 기르고자 헬스를 다시 시작한지 두 달 정도 되었다. Personal Trainer 선생님들에게 한 번씩 배운 것하고, 어릴 때 운동했던 경력을 믹스해서 나름 피트니스 프로그램을 짜서 실행하고 있는데, 주 4~5시간 투자하고도 많은 효과를 보는 듯하다.

스포파크 영등포점, 회사 근처에 비해 사람이 많지않아 좋다.

1. 다관절 상체운동, 상체의 대근육을 운동하여 전반적으로 활성화 시킴
* Lat Pull Down(광배 및 등근육), Sitted Row(등 아래쪽 삼각근)

2. 활성화된 상체를 토대로 이두 및 삼두박근에 펌핑을 가한다.
* Dumbbell Curl(아령드는거..), Rope Down Press(밧줄쥐어서 아래로 당기기)

3. 내 몸매의 약점인 어깨를 집중공략, Tubing으로 몸도 풀고 자세도 교정해 나감.
* Shoulder Press(손을 머리위로 밀어올리는 운동), Lateral Raise(아령들고 날개펴기)
* Tubing(고무튜브를 여러가지로 활용하여, 어깨 속에 있는 작은 근육들을 단련함.)

4. 복근 및 하체운동, 전신운동으로 대량의 칼로리를 소모한다.
* Leg Raise(팔꿈치로 버티고 공중부양하면, 복근외 상체의 다른 근육도 단련이 되는듯...)
* Kick(옆구리살 빼는데 효과가 큰 듯, 옆/뒷구리 근육을 직접 사용하며 칼로리 소모도 많다.)
* Skipping(줄넘기와 써킷을 순환하는 전신운동으로 일주일을 마무리)


요 정도 프로그램을 일주일에 3회~5회로 나누어 2달이 안되게 운동했는데, 옆/뒷구리의 피하지방은 거의 다 빠지고 내장지방도 많이 빠졌다. 두툼하게 잡히던 뱃살이 이제는 1센티도 잘 안잡힘.

좀 의아하게 보일 수 있을 만한 것이, 벤치프레스와 같이 프레스류를 별도로 안 하는 것이 특징인데 개인적인 취향이다. 대흉근이 굉장히 큰 근육이고, 운동할 때는 보기 좋지만 운동 안하면 살이되는 것이 보기 싫었다. 격투기 선수들을 봐도 갑빠가 큰 선수는 잘 없고, 실질적으로 활용도가 큰 근육이 아니라고 하더라. 그래도 혹시 균형이 무너질 수 있어, 가끔씩 빈 봉으로 벤치프레스를 해주고는 있다.

헬스에서 외배엽, 중배엽, 내배엽

헬스를 하다보면 특히 남자들의 경우, 본인의 체질이 외배엽/중배엽/내배엽 중 하나라는 말을 듣게 된다. 이는 체질 혹은 체형으로 사람을 분류한 것으로, Somatotype이라고 불리며 1940년대에 William Herbert Sheldon이라는 학자에 의해 만들어 졌다고 한다. 각각 Ectomorphic(외배엽), Mesomorphic(중배엽), Endomorphic(내배엽)으로 불리며, 마치 사상의학에서 태양인, 소음인 구별하듯이 특징을 구별해 낸다.

외배엽 체형은 길고 가는 근섬유를 지니고 있으며, 지방을 잘 저장하지 않기 때문에 근육량을 키우는데 어려움이 있다. 한 마디로 표현하면 "Slim"

중배엽 체형은 보디빌딩을 위한 꿈의 체형으로 불리며, 넓은 어깨/좁은 허리에 조금만 운동해도 많은 에너지를 소모하고 근육이 활성화 되는 사람이라, 한 마디로 "Muscle"이다.

내배엽 체형도 근육량은 중배엽 못지않게 쌓을 수 있으나, 지방을 축적하려는 경향이 있어서 '멋진 몸'을 유지하려면 더 많은 양을 운동해야 한다. 하지만 힘은 장사라서 World best Strong man들은 다들 내배엽인듯 하다.

(흑형 문화권에서는 외배엽이라도, 한국에 오면 중배엽 되는게 아닐까?)

골격근을 형성하는데 유전적 요인이 얼마나 많은 영향을 끼치는지는 아직 논란이 되는 부분이지만, 체형별 특징을 알아두면 피트니스 생활에 도움을 받을 수 있지 않을까 싶다. (때로는 과학적 검증보다, 체감하는 차이가 더 진리에 가까운 경우도 있으니...)

외배엽형들은 근육벌크를 늘리기 위해 폭식을 하거나, 야식을 먹고 무리한 운동을 하는 경우를 주의해야 한다고 하고, 내배엽들은 반대로 식이조절이 잘 이루어지지 않으면 먹은 만큼 칼로리가 소진되지 않아 살이 더 찌는 경우도 있다고 한다.

중배엽은 걍 무리만하지 않으면 된다는데, 좀 이상한 것은... PT선생님이 나보고 중배엽이라고 했는데, 뭔 운동을 하던 엉덩이만 커지더라...ㅠ (엉배엽인가ㅋㅋㅋ)

레인보우 악력기(보라-68kg) 사용 후기

7월 중순부터 헬스를 다시 시작했는데, 악력만 유독 약해졌는지 Lat Pulldown 같은 운동을 할 때 손이 힘들어서 3세트를 다 못하는 사태가 발생했다. 그래서 일단 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 악력기(하단 좌)를 빌려서 단련을 해오다가... 어느 정도 악력이 생겼다 싶고, 싸구려 악력기는 클로징을 넘어 그라인딩(하단 접점을 넘겨 조물조물)할 정도가 되어 전문 악력기를 찾아보게 되었다. 악력계의 스탠다드는 아래 우측 사진의 Captain of Crush, 즉 COC로 불리는 악력기 인데 일단 내가 COC No.1 접을 수준도 안되는 것 같고, 국산 제품 중에 디자인이 더 이쁜 '레인보우 악력기'라는 것이 있어서 그걸로 정했다.

 

 

 

 

레인보우 악력기는 국산이고, 디자인이 이쁘면서, 저렴하다. 단점이 있다면 COC처럼 고스펙, 고중량(?)의 제품라인업이 부족하다는 것, 하지만 나랑은 상관없고... 중간정도 스펙(68kg)을 자랑하는 보라색을 샀는데 굉장히 마음에 든다.

 

5,000원짜리 악력기를 주물주물하다가 해봤는데, 첫 느낌은 바깥쪽부터 힘이 고르게 들어가는 것이 매우 마음에 들었다. 즉, 장력이 꽤나 균일하게 적용되는 듯하고, 그렇기 때문에 여자들은 바깥부분 1센티도 접기 힘들어 한다. 일단 내가 해보니, 11자보다 좁게 접히기는 하는데, 클로징은 굉장히 빡세다. (아직은 클로징이 안됨;;;) 강선두께를 비교하자면 전에 악력기보다 직경이 1.5배정도 두꺼운 것 같다.

 

악력기 검색해 보다가 알았는데, 최홍만의 악력 80kg이라고 한다. '체험 삶의 현장에서 이런일이...'에 출연하였을 때, 설렁탕 2층 쟁반을 한 손으로 들고 다른 아주머니와 악수하는 경이로운 장면이 있다. 참고로 씨름선수 김영현은 악력이 더 좋아서 100kg정도였다고 하고, 홈런왕 시절 이승엽이 65kg 정도였다고 하니... 참고가 될지 모르겠다.